다이어트하면 근육도 같이 빠지나요? 40대 이후 근육 지키며 빼는 법
굶거나 식사량을 크게 줄이면 지방뿐 아니라 근육도 함께 빠질 수 있습니다. 40대 이후에는 식사를 너무 줄이지 말고, 단백질과 근력 자극을 챙기며 천천히 빼는 쪽이 몸에 남는 것이 많습니다.
왜 나이 들면 근육이 더 신경 쓰일까요?
나이가 들면 활동량이 줄고 근육이 서서히 줄어드는 경우가 많습니다. 이때 식사까지 확 줄여서 체중만 빼면 체중계 숫자는 내려가도 근육이 같이 빠져 몸이 더 처져 보일 수 있습니다. 체중이 빠졌는데도 힘이 없고 쉽게 지친다면 근육이 줄었는지 살펴볼 필요가 있습니다.
식사는 조금씩, 단백질은 빼먹지 마세요
한 끼를 거르거나 극단적으로 줄이는 방식은 오래 가기 어렵고 근육 손실로 이어질 수 있습니다. 대신 평소 식사에서 과자·음료 같은 군것질부터 줄이고, 매 끼니에 단백질 반찬을 챙겨 보세요.
- 달걀, 두부, 생선, 살코기, 요거트처럼 손쉽게 구할 수 있는 단백질을 끼니마다 한 가지씩
- 밥을 갑자기 반으로 줄이기보다 조금씩 줄이기
- 콩팥 질환 등으로 식이 조절 중이라면 단백질 양은 의사와 먼저 상담
근육에 자극을 주는 운동을 섞어 주세요
걷기 같은 유산소만 하는 것보다, 허벅지·엉덩이처럼 큰 근육을 쓰는 동작이 함께 있으면 근육을 지키는 데 도움이 되는 경우가 많습니다. 의자에서 일어나기, 벽에 기대 앉았다 일어나기, 밴드 운동처럼 쉬운 동작부터 시작해 천천히 늘리세요. 한꺼번에 무리하면 관절이나 근육을 다칠 수 있습니다.
체중보다 몸의 구성을 함께 보세요
체중이 줄었는지만 보면 근육이 줄었는지 지방이 줄었는지 알 수 없습니다. 인바디로 근육량과 체지방을 같이 확인하면 방향이 맞는지 점검하기 쉽습니다. 허리둘레나 옷 맞는 느낌도 좋은 기준이 됩니다.
이런 경우는 전문의와 먼저 상의하세요
무릎·허리 통증, 골다공증, 당뇨 같은 질환이 있거나 최근 이유 없이 힘이 많이 빠졌다면 운동과 식단을 바꾸기 전에 전문의 상담을 받으세요. 증상이 있으면 상담 후 강도를 조절하는 것이 안전합니다.
루비점핑 다이어트에서는
인바디 상담으로 체지방과 근육량을 함께 확인할 수 있습니다. 운동은 점핑운동(그룹/1:1), 식사는 1:1 식단관리가 있고, 정기 체크·피드백도 함께 진행합니다.
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무릎·허리 통증, 요실금, 골다공증처럼 신경 쓰이는 증상이 있거나 치료 중인 질환이 있다면, 먼저 전문의와 상담한 뒤 강도를 조절해 주세요. 결과는 개인차가 있습니다.